ควบคุมแคลอรี่ วันที่26 31-1-13

เช้า
อาหารเช้า = 280 แคลอรี่
เข้าเเกงส้ม กับผัดมะเขือยาว = 250 แคลอรี่

เที่ยง
ซาลาเปาใส้หมู = 300 แคลอรี่
ถั่วทอด = 100 แคลอรี่

เย็น
ข้าวเเกง = 780 แคลอรี่


รวม 1710 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-1710  = 599  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 79.0 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่25 30-1-13

เช้า
อาหารเช้า = 250 แคลอรี่
ข้าวเช้า = 140 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวเเกง = 200 แคลอรี่


เย็น
ข้าวเย็น = 180 แคลอรี่
ลูกชิ้น= 120 แคลอรี่
บ๊ะจ่าง = 100 แคลอรี่

รวม 990 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309- 990 = 1319  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 79 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่24 29-1-13

เช้า
ข้าวเเละอาหารเช้า = 250 แคลอรี่


เที่ยง
ข้าวหน้าเป็ด= 470 แคลอรี่

เย็น
กล้วยน้ำกระทิ = 200 แคลอรี่

รวม  920 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-920  = 1389 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 79.5 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่23 28-1-13

เช้า
ข้าวเเละอาหารเช้า = 280 แคลอรี่


เที่ยง
ข้าวกับลาภหมู = 270 แคลอรี่
ขนมเม็ดมะม่วง = 50 แคลอรี่

เย็น
ขนมปัง 2 แผ่น = 130 แคลอรี่
หมูสับผัดกระเพราะ 2 ซ้อนโต๊ะ = 50  แคลอรี่

รวม 780 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-780  = 1529 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 79.7 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่22 26-1-13

เช้า
อาหารเช้า = 180  แคลอรี่
ข้าวลาภไก่ = 190 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวเเกงส้มปลากด = 180 แคลอรี่
ลอดช่อง = 200 แคลอรี่

เย็น
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อ = 280  แคลอรี่

รวม  1030 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-1030   = 1279  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 80.3 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่21 25-1-13

เช้า
อาหารเช้า = 200 แคลอรี่
ข้าวแกง = 120แคลอรี่

เที่ยง
ก๋วยเตี๋ยวเรือ = 300 แคลอรี่

เย็น
ขนม = 250 แคลอรี่
ยำเห็ดรวม = 230 แคลอรี่

รวม 1100 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-1100  = 1209  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 80.3 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่20 24-1-13

เช้า
อาหารเช้า กาแฟ = 200 แคลอรี่
ข้าวเล็กน้อย เเกงปลาเค็ม = 240 แคลอรี่

เที่ยง
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ = 330 แคลอรี่
ลูกชิ้นย่าง 1 ไม้ = 70 แคลอรี่

เย็น
มันฝรั่งทอด = 120 แคลอรี่


รวม 960 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-960  = 1349 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง  80.3 กิโลกรัม

"We are What we eat"

      สุขภาพเราจะเป็นอย่างไรขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเข้าไป

      บุคคลที่มีฐานะดีหรือผู้มีอันจะกินทั้งหลายเป็นกลุ่มคนที่โชคดี เพราะมีโอกาสในการเลือกสิ่งต่างๆ ได้มากกว่ารวมถึงเรื่องอาหารการกิน ซึ่งอาหารยอดฮิตก็มักจะเป็นอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อสัตว์ติดมันทุกชนิด ไขมันในเครื่องในสัตว์ นม เนยที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารจานโปรด จำพวกข้าวขาหมูสูตรเด็ด ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ช่วยเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น เบาหวาน อัมพฤกษ์ อัมพาต ไขมันในเลือดสูง โรคเกาต์ เป็นต้น

       การรับประทานอาหารที่ไม่ดีพอ หรือไม่ได้สัดส่วนกับความต้องการของร่างกาย ทำให้บุคคลเหล่านี้มีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคเหล่านี้อย่างเฉียบพลัน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการตกตะกอนของโคเลสเตอรอล หรือไขมันไปจับตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดอุดตันสกัดกั้นไม่ให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่หัวใจ และอวัยวะส่วนปลาย อันนำไปสู่โรคร้ายนานา เมื่อร่างกายเกิดความเครียด ก็จะทำให้เกิดการเสียสมดุลระหว่างการสร้างและการทำลายที่เรียกว่า อนุมูลอิสระหรือ Free Radical โดยมีการสร้างมากกว่าการทำลาย ซึ่งเป็นสารที่มีการสร้างมากกว่าการทำลาย และมีความไวต่อการทำปฏิกิริยาทางชีวเคมี เข้าทำปฎิกิริยาโจมตีอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น โจมตีผิวหนังทำให้เส้นใยคอลลาเจน และอิลาสติน ซึ่งเป็นสารที่ให้ความยืดหยุ่นของผิวหนังเกิด "คลอสลิ้ง" เสียความยืดหยุ่นทำให้เกิดความกระด้าง เหี่ยวย่น โจมตีเลนส์นัยน์ตา ทำให้ขุ่นมัวกลายเป็นต้อกระจก โจมตี DNA และ RNA ซึ่งเป็นสารควบคุมพันธุกรรม ทำให้เกิดการกลายพันธุ์ (Mutation) หรือถ้าโชคร้ายไม่กลายพันธู์แต่กลายเป็นเซลล์เนื้อร้ายก็คือ เป็น "มะเร็ง"

          จากประสบการณ์ของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคมะเร็ง  ได้ตั้งข้อสังเกตไว้ว่า วิธีการรักษาโรคมะเร็งที่แพทย์ส่วนใหญ่ปฏิบัติกันอยู่ ไม่ว่าจะโดยการผ่าตัด หรือทำเคมีบำบัดนั้น ไม่ใช่วิธีการรักษาที่ถูกต้อง เพราะวิธีการดังกล่าวไม่ได้ทำให้คนไข้หายจากโรค ในทางกลับกัน คนไข้มะเร็งยังคงตายไปเรื่อยๆ ในขณะที่จำนวนคนไข้ใหม่ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่นกัน เราจึงควรหันมามองที่จุดเริ่มของโรคที่แท้จริง ก็คือ การบริโภคนั่นเอง จนเป็นศาสตร์หนึ่งที่มีการเรียนรู้ และเผยแพร่มากขึ้น ที่เรียกว่า " โภชนบำบัด"

          ดังนั้นเราควรรู้จักการดูแลสุขภาพ รักษาคุณภาพของชีวิตด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้คุณค่าโภชนาการที่ครบถ้วน ทำให้จิตใจร่าเริงและแจ่มใส เพื่อให้เกิดดุลยภาพของร่างกาย ไม่เจ็บป่วยง่าย มีน้ำหนักร่างกายที่เหมาะสมกับรูปร่าง ผิวพรรณสดใส และมีอายุที่ยืนยาวตลอดไปคับ

ควบคุมแคลอรี่ วันที่19 23-1-13

เช้า
อาหารเช้า = 140 แคลอรี่
ข้าวราดเเกงผัดเห็ด = 180  แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวเเกงส้มกุ้ง = 200 แคลอรี่

เย็น
ยำอกไก่ = 245 แคลอรี่
ขนมสั่วใส้ใข่เค็ม = 80 แคลอรี่

รวม 845แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309- 845 =1464  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง ไม่ได้ช่าง กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่18 22-1-13

เช้า
อาหารเช้า = 200 แคลอรี่
ข้าวคลุกกะปิ ครึ่งจาน = 250 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวคลุกกะปิ ครึ่งจาน = 250 แคลอรี่


เย็น
เต้าคั่ว = 130 แคลอรี่


รวม 830 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-830  = 1479 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 80.9 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่17 21-1-13

เช้า
อาหารเช้ารวมข้าว กาแฟ ขนมใข่เค็ม = 350 แคลอรี่


เที่ยง
ข้าวปลาเกลือ = 240 แคลอรี่


เย็น
มะเขือเทศ = 100 แคลอรี่
ยำเห็ด 3 อย่าง = 180 แคลอรี่

รวม 870 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-870  =  1490 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง ไม่ได้ช่าง กิโลกรัม

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ

     การมีความรู้เรื่องปริมาณแคลอรี่ในอาหารสามารถช่วยให้คนเราเลือกรับประทานสิ่งที่มีประโยชน์ได้ เรามาดูกันว่าอาหารแต่ละอย่างด้านล่างให้ปริมาณแคลอรี่แตกต่างกันมากน้อยขนาดไหน  สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถนำมาใช้ในการกำหนดรายการอาหารที่จะรับประทานในแต่ละวันได้อีกด้วย

ประเภทอาหารจานเดียว

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน (แคลอรี)
ข้าวมันไก่	300	596
ข้าวหมูแดง	320	540
ข้าวขาหมู	289	438
ข้าวไข่พะโล้	316	577
ข้าวหมกไก่	316	534
ข้าวผัดหมูใส่ไช่	315	557
ข้าวผัดกะเพราไก่	293	554
ข้าวคลุกกะปิ	296	614
ข้าวยำปักษ์ใต้	189	248
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่	318	483
ข้าวหมูกรอบ	404	587
โจ๊กไก่	415	253
โจ๊กหมู	415	231
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ	381	417
ราดหน้าเส้นใหญ่หมู	354	397
ราดหน้าเส้นใหญ่ไก่	354	385
เส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ	494	352
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู	235	530
ผัดซีอิ้วหมูใส่ไข่	350	679
ผัดไทยใส่ไข่	244	577
หอยทอดใส่ไข่	197	428
กวยจั๊บน้ำใส	347	259
กวยจั๊บน้ำข้น	346	279
กระเพาะปลา	327	170
ขนมผัดกาดใส่ไข่	298	582
เส้นใหญ่น้ำหมู	390	278
เส้นเล็กแห้งหมู	265	488
เส้นหมี่น้ำเนื้อเปื่อย	404	298
เส้นหมี่เนื้อสด	380	256
เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำ	380	256
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว	447	226
ขนมจีนน้ำยา	350	330
ขนมจีนน้ำพริก	355	230
ขนมจีนน้ำเงี้ยว	357	240
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด	380	330
ก๋วยเตี๋ยวหลอด	216	266
ก๋วยเตี๋ยวแกง	350	454

ประเภทอาหารฟาสฟู้ด

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
แฮมเบอร์เกอร์ไก่	147	450
แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ	150	385
แฮมเบอร์เกอร์ปลา	147	419
แซนด์วิชไก่	122	287
แซนด์วิชแฮม	108	235
พิซซ่าหน้าซีฟู้ดถาดกลาง	347	781
พิซซ่าหน้ารวมมิตรถาดกลาง	373	876
ฮอตด็อก	149	398
มันฝรั่งทอดขนาดกลาง	94	314
หอมทอด	102	329
นักเก็ต	6 ชิ้น	277
โคลสลอว์	1 ถ้วยเล็ก	129
ไก่ทอด (ต้นตำรับ)	1 ชิ้น	103
มันบด	1 ถ้วยเล็ก	79

ประเภทอาหารว่าง

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
เปาะเปี๊ยะทอดและน้ำจิ้ม	142	317
เกี๊ยวกรอบและน้ำจิ้ม	84	287
เต้าหู้ทอด	136	294
เผือกทอด	122	406
ทอดมันข้าวโพด	127	339
โดนัท 1 ชิ้น	25	95
ขนมครก 2 ฝา	22	97
ปาท่องโก๋ 1 คู่	20	124

ประเภทขนมหวาน

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
กล้วยบวชชี	166 กรัม	255
เผือกน้ำกะทิ	163 กรัม	256
ฟักทองแกงบวด	162 กรัม	369
ข้าวเม่าทอด	2 ชิ้น	416
สังขยาฟักทอง	1 ชิ้นเล็ก	280
เม็ดขนุน	4 เม็ด	164
ถั่วแดงหลวงแกงบวด	202 กรัม	220
มันแกงบวด	1 ถ้วยเล็ก	184
ขนมกล้วย	1 ชิ้น	60
ข้าวโพดคลุก	1 ถ้วยเล็ก	156
ขนมเปียกปูน	1 ชิ้น	159
สาคูเปียก	1 ถ้วยเล็ก	165
กล้วยเชื่อม	1 ผล	89
ฟักทองเชื่อม	2 ชิ้น	169
ข้าวเหนียวทุเรียน	1 ถ้วยเล็ก	287
ข้าวเหนียวดำเปียก	1 ถ้วยเล็ก	204
ข้าวเหนียวมะม่วง	1 ถ้วยเล็ก	297
ถั่วแปบ	1 ชิ้น	132
ข้าวเหนียวสังขยา	1 ห่อ	225
ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง – ปลา	1 ห่อ	180
ข้าวเหนียวดำน้ำกะทิ	1 ถ้วยเล็ก	320
ทับทิมกรอบ	185 กรัม	276
ลอดช่องน้ำกะทิ	111 กรัม	167
ถั่วดำแกงบวด	154 กรัม	167
กล้วยทอด	125 กรัม	406
บัวลอยน้ำกะทิ	1 ถ้วยเล็ก	225
ทองหยิบ	1 ชิ้น	105
ฝอยทอง	1 แพ	150
ลูกเดือยเปียก	180 กรัม	159
ปลากริมไข่เต่า	1 ถ้วยเล็ก	263
ซ่าหริ่ม	160 กรัม	217
ขนมต้มขาว	5 ลูก	147
เต้าส่วน	1 ถ้วยเล็ก	217
ขนมชั้น	1 ชิ้น	207
ตะโก้แห้ว	2 ชิ้น	137
ขนมหม้อแกงถั่ว	1 ชิ้น	180
ข้าวเหนียวเปียก	1 ถ้วยเล็ก	130
วุ้นกะทิ	1 ชิ้น	110
ขนมสาลี่	1 ชิ้น	116
ไข่หงส์	1 ชิ้น	16
สาเกเชื่อม	1 ชิ้น	250
ขนมน้ำดอกไม้	1 ชิ้น	25
ไอศกรีมโคน (ทุกรส)	1 โคน	130
ไอศกรีมแท่ง	1 แท่ง	205
ช็อกโกแลต	100 กรัม	242
ช็อกโกแลตผสมถั่ว	50 กรัม	257
เค้กช็อกโกแลต	100 กรัม	275
บราวนี่	100 กรัม	352
เค้กผลไม้	100 กรัม	250
เค้กวานิลลา	100 กรัม	365
มัฟฟิน	100 กรัม	242

ประเภทเครื่องดื่ม

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน (แคลอรี)
เบียร์	100 มล.	44
ค็อกเทล	114 มล.	140
เหล้า	28 มล.	75
ไวน์	114 มล.	125
เครื่องดื่มชูกำลัง	100 มล.	46
โกโก้ร้อน	1 ถ้วย	165
กาแฟดำ	1 ถ้วย	0
กาแฟคาปูชิโนไม่ใส่น้ำตาล	1 ถ้วย	30
กาแฟเย็น	1 ถ้วย	248
น้ำส้มคั้น	100 มล.	40
น้ำนมถั่วเหลือง	320 มล.	140
น้ำมะตูม	320 มล.	247
น้ำสัปปะรด	100 มล.	40
น้ำมะเขือเทศ	100 มล.	17
น้ำองุ่น	100 มล.	34
น้ำแอปเปิล	100 มล.	40
น้ำมะนาว	100 มล.	27
น้ำอัดลม	100 มล.	41
น้ำอัดลม (ไดเอต)	100 มล.	0.5
นมเปรี้ยว	250 ซีซี	210
ชาเขียวรสต้นตำรับ	250 ซีซี	110
นมรสจืด	100 มล.	50
นมรสโกโก้	100 มล.	71
นมรสหวาน	100 มล.	51

ประเภทอาหารประจำวัน

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
ไข่ต้ม	1 ฟอง	80
ไข่ทอด	1 ฟอง	135
ไข่เจียว	1 ฟอง	140
ไข่แดงดิบ	1 ฟอง	60
ไข่ขาวดิบ	1 ฟอง	20
ข้าวสุก	1 จาน	164
ขนมปังโฮลวีต	100 กรัม	232
ขนมปังผสมเมล็ดธัญพืช	100 กรัม	249
ขนมปังสีขาว	100 กรัม	246
ซีเรียล	45 กรัม	169
คอร์นเฟลก	30 กรัม	114
เนย / มาร์การีน	100 กรัม	700
เนยแข็ง	28 กรัม	105
เต้าหู้	100 กรัม	128
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	100 กรัม	96
โยเกิร์ตรสอื่นๆ	100 กรัม	135
แยม	10 กรัม	29
วุ้นเส้น	50 กรัม	170

ประเภทเนื้อสัตว์และปลา

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
เนื้อวัว	280 กรัม	720
เนื้อหมูย่างไม่ติดมัน	1 จาน	300
เนื้อหมูย่างติดมัน	1 จาน	400
เบคอนหมู	28 กรัม	118
ไส้กรอกหมู	100 กรัม	350
ลูกชิ้นหมู	100 กรัม	315
ลูกชิ้นเนื้อ	3 ลูกเล็ก	366
เนื้อไก่ย่างไม่ติดหนัง	100 กรัม	212
เป็ดย่างไม่ติดหนัง	280 กรัม	540
เป็ดย่างติดหนัง	280 กรัม	960
ปู	28 กรัม	35
กุ้งมังกร (ลอบสเตอร์)	100 กรัม	124
กุ้งทะเล	28 กรัม	30
กุ้งแม่น้ำ	28 กรัม	30
ปลาไหล	100 กรัม	167
ปลาหมึกกล้วย	100 กรัม	75
ปลาทูน่า	100 กรัม	209
ปลาแซลมอน (รมควัน)	100 กรัม	143
หอยแมลงภู่	1 ตัว	9
หอยนางรม (สด)	1 ตัว	12
หอยแครง	100 กรัม	103

 

ประเภทผักและผลไม้

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
แอปเปิล (ขนาดกลาง)	1 ผล	60
กล้วย (ขนาดกลาง)	1 ผล	95
มะพร้าว	28 กรัม	100
องุ่น	1 ถ้วย	90
ฝรั่ง (ขนาดกลาง)	1 ผล	30
มะนาว (ขนาดกลาง)	1 ผล	20
ส้มแมนดาริน	1 ผลใหญ่	40
มะม่วง (ขนาดกลาง)	1 ผล	90
ส้ม	1 ผลใหญ่	60
มะละกอสุก (ขนาดกลาง)	1 ผล	100
สัปปะรด	1 ซีก	45
มะเขือเทศ	1 ลูก	20
แตงโม	1 ซีก	50
หน่อไม้ฝรั่ง	8 อัน	25
ถั่วแดง	100 กรัม	16
ข้าวโพดอ่อน	100 กรัม	16
ถั่วงอก	28 กรัม	8
ลูกเดือย	28 กรัม	92
ถั่วเหลือง	28 กรัม	108
ถั่วเขียว	100 กรัม	105
บร็อกโคลี	100 กรัม	23
กะหล่ำปลี	28 กรัม	6
พริกหยวกเขียว	1 หัว	12
พริกหยวกแดง	1 หัว	26
แครอต	1 หัว	30
ดอกกะหล่ำ	100 กรัม	14
ต้นหอม=	28 กรัม	10
แตงกวา	1 หัว	30
มะเขือยาว	1 หัว	48
กระเทียม	1 กลีบ	3
ขิง	28 กรัม	15
ผักกาดแก้ว	3 ใบใหญ่	7
เห็ด	28 กรัม	4
หัวหอม	1 หัว	40
มันฝรั่งต้ม (ปอกเปลือก)	1 หัว	85
ฟักทอง	100 กรัม	12
เผือก	1/2 ถ้วย	105
แห้ว	28 กรัม	17
ใบสะระแหน่	28 กรัม	4
พริก (ขนาดกลาง)	1 เม็ด	2

ประเภทขนมขบเคี้ยว

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน(แคลอรี)
มันฝรั่งทอด (ชิปส์)	100	535
ถั่วลิสงทอดใส่เกลือ	28	162
เมล็ดแตงโม	28	148

การคำนวณความต้องการพลังงานต่อวัน

ควบคุมแคลอรี่ วันที่16 18-1-13

เช้า
ขนมปังช๊อคโคเล็ด = 280 แคลอรี่

เที่ยง
ขนมปังไส้กรอก  = 400 แคลอรี่
น้ำอัดลม = 160 แคลอรี่

เย็น
ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น = 280  แคลอรี่

รวม  1120 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-1120  =  1189 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 81.4 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่15 17-1-13

เช้า
ขนมปัง  = 80 แคลอรี่

เที่ยง
ขนมปังสังขยา = 120 แคลอรี่
น้ำผลไม้รวม = 160 แคลอรี่

เย็น
ข้าวแกง = 240  แคลอรี่

รวม 600 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-600  =  1709 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 81.4 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่14 16-1-13

เช้า
ชุดอาหารเช้า =120 แคลอรี่
ข้าวเเกงปลา = 170แคลอรี่

เที่ยง
น้ำโสม = 80 แคลอรี่
ข้าวหมูทอด = 190 แคลอรี่

เย็น
น้ำมะพร้าวอ่อน = 74  แคลอรี่
ข้าวหมูทอด = 120 แคลอรี่
ข้าวต้มกุ๊ย = 230 แคลอรี่

รวม แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-794  =  1515 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 81.5 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่13 15-1-13

เช้า
ชุดอาหารเช้า  ไส้กรอก กะหรี่พัพ กาแฟ = 175 แคลอรี่
ข้าวเเกงส้มหัวมะพร้าว = 200 แคลอรี่
กระทิงเเดง = 80 เเคลอรี่


เที่ยง
กล้วย2 ลูก = 60  แคลอรี่
ข้าวแกง = 150 แคลอรี่

เย็น
เมี่ยงหมู = 150 แคลอรี่


รวม 815 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309 - 815 =  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 82.2 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่12 14-1-13

เช้า
ชุดอาหารเช้า ใข่ดาวน้ำ ไส้กรอก กะหรี่พัพ กาแฟ = 250 แคลอรี่
ข้าวน้ำพริก = 150 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวสวย ปลาสำลีทอด = 280 แคลอรี่

เย็น
อกไก่อบกระเทียมพริกไทย = 115แคลอรี่


รวม 795 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309- 795 = 1514 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 82.4 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่11 12-1-13

เช้า
ขนมจีบสามลูก = 90 แคลอรี่
กาแฟ = 30 แคลอรี่
ข้าวปลานิล = 120 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวแกง = 250 แคลอรี่

เย็น
ขนมจีนแกงไก่ = 300 แคลอรี่

รวม 790 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-790  = 1519 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 82.8 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่10 11-1-13

เช้า
ใข่ดาว = 75 แคลอรี่
กระทิงเเดง = 80 แคลอรี่
ข้าวปลาเค็ม = 120 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวแกงส้มปลา = 180 แคลอรี่
ปลาจาราเม็ดทอดเกลือตัวเล็ก = 200 แคลอรี่
ชมพู่ 2 ลูก = 60 แคลอรี่

เย็น
ส้มตำไก่ย่าง ไส้กรอก= 550 แคลอรี่


รวม 1275 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309- 1275 = 1025แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 82.8 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่9 10-1-13

เช้า
ไส้กรอก 20 กรัม =  100 แคลอรี่
ข้าวเเกงใตปลา = 120 แคลอรี่
กระทิงแดง = 80 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวใข่ต้ม = 130 แคลอรี่

เย็น
ส้มตำ = 80 แคลอรี่
อกไก่ต้ม = 60 แคลอรี่
ข้าวเกรียบ = 50 แคลอรี่

รวม 620แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309- 620 = 1689  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 82.9 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่8 9-1-13

เช้า
ไส้กรอกอีสาน ผักกาด = 175 แคลอรี่
ข้าวเเกงต้มหมู = 200 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวแกงส้มปลานิล = 200 แคลอรี่
น้ำ C120 = 80 แคลอรี่

เย็น
ไส้กรอกอีสาน ลูกชิ้น = 300แคลอรี่
ชาร้อนนม 1 ช้อน = 120 แคลอรี่

รวม 1075 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309 - 1075 =1234  แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 83 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่7 8-1-13

เช้า
กะหรี่พัฟ 1 ชิ้นเล็ก = 120 แคลอรี่
ใข่ลวกเบอร์ 4  = 50 แคลอรี่
น้ำพร่องมันเนยตราลูกหมี = 60 แคลอรี่
ข้าวเเกงส้มปลาดุกทอดมัน = 250 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวกับต้มหมูปลาเค็ม = 180 แคลอรี่

เย็น
ปลาซาบะย่าง ผักกาดเเก้วน้ำจิ้มเเจ่ว = 280 แคลอรี่


รวม 940 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-940= 1639 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 83.3 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่6 7-1-13

เช้า
ข้าวกับต้มยำเครื่องในหมู = 150 แคลอรี่


เที่ยง
ข้าวแกงปลาซ่อน = 340 แคลอรี่


เย็น
3 ชิ้นยาวมะละกอ = 160 แคลอรี่
อกไก่อบครึ่งอก = 200 เเคลอรี่
รวม 650 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-850  = 1459 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 83.5 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่5 6-1-13

เช้า
ชาร้อน  =  120 แคลอรี่

ปาทิ่งโก๋ 1 คู่เล็ก = 88 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวคลุกกะปิ = 410 แคลอรี่
หมูย่าง 3 ไม้ = 150 แคลอรี่

เย็น
แอปเปิ้ล1ผล= 60 แคลอรี่
ชาเขียว1 เเก้ว = 40 แคลอรี่

รวม 868 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-868  = 1441 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 83.7 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่4 5-1-13

เช้า
กะหรี่พัฟ 1 ชิ้นเล็ก  =  120 แคลอรี่

ข้าวเเกงส้มกุ้ง = 120 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวต้มยำหมู = 240 แคลอรี่
ทองหยอด 3 ลูกเล็ก = 150 แคลอรี่

เย็น
ข้าวราดเนื้อต้ม = 440 แคลอรี่
มาฟฟิน = 60 แคลอรี่

รวม 1130 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309- 1130 = 1179 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 83.8 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่3 4-1-13

เช้า
ข้าวเหนียวกุนเชียง 2 ชิ้นเล็ก =  80 แคลอรี่

ข้าวกับต้มยำหมู = 340 แคลอรี่

เที่ยง
มะเขือเทศคลุกน้ำตาล 20 กรัม  = 60 แคลอรี่
ข้าวกับต้มยำหมู = 340 แคลอรี่

เย็น
ผัดไทยธรรมดา = 380 แคลอรี่


รวม 1200 แคลอรี

ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-1200 = 1109 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 83.9 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่2 3-1-13

เช้า
กล้วยเล๊บมือ 3 ผล  =  90 แคลอรี่
เงาะ 4 ผล = 60 แคลอรี่
ข้าวเเกงต้มปลากะพง = 200 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวไก่ทอด1น่อง = 220 แคลอรี่
ลอดช่อง 1 ถ้วยเล็ก = 200 แคลอรี่

เย็น
ไอศครีม 1 1/2 ชิ้น = 375 แคลอรี่
ยำวุ้นเส้น = 80 แคลอรี่

รวม 1200 แคลอรี่
ดังนั้นวันนี้จะเผาพลังงานไปได 2309-1200 = 1109 แคลอรี่

น้ำหนักที่ช่าง 84 กิโลกรัม

ควบคุมแคลอรี่ วันที่1 2-1-13

เช้า
ข้าวสวยกับแกงส้ม = 220 แคลอรี่

เที่ยง
ข้าวสวยทอดมันสองชิ้น = 300 แคลอรี่

เย็น
ทานยำเห็ดรวม =130 แคลอรี่
กระทิงเเดงครึ่งขวด = 40 แคลอรี่
ชมพู2 ลูก = 50 แคลอรี่
ถั่วต้ม50 กรัม = 50 แคลอรี่

รวม 790 แคลอรี่

ดังนั้นวันนี้จะเผาผลาญ พลังงานไปได้   2309-790=1519 แคลอรี่

น้ำหนักที่ชั่ง 84.1 กิโลกรัม

มาลดน้ำหนักกันเถอะ

        ผม POC  อายุ 24 ปี  น้ำหนัก 84  ส่วนสูง 183  น้ำหนักเป้าหมาย 72 กิโลกรัม วันที่เริ่ม 1 ม.ค. 56 - 30 มี.ค. 56 ต้องการลด 12 กิโลกรัม ด้วยการ การออกกำลังกายเเละควบคุมพลังงานแคลอรี่ไปด้วย
                                           ลงชื่อ นาย Poc

ว่าด้วยร่างกายของคนเราจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ ใขมัน น้ำ กระดูก เลือดรวมกัน   1 กิโลกรัมของคนเราจะเท่ากับพลังงาน 7,700 แคลอรี่  จากสูตร 

พลังงานเข้า>พลังงานออก = น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 

พลังงานเข้า<พลังงานออก = น้ำหนักตัวลดลง

ดังนั้น เราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายเรา เผาพลังงานทิ้งวันละกี่แคลลอรี่

BMR คือค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในเเต่ละวัน จากสูตร

ผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว กก.) + ( 5 X ส่วนสูงเป็น ซม. ) - ( 6.8 X อายุ ) 

ผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 X น้ำหนักตัว กก.) + ( 1.8 X ส่วนสูงเป็น ซม. ) - ( 4.7 X อายุ ) 

ส่วนมากจะอยู่ประมาณ 2000-2200 แคลอรี่ต่อวัน

โปรแกรมของผมก็คือ พลังงานเข้า<พลังงานออก = น้ำหนักตัวลดลง  คือการควบคุมอาหารในเเต่ละวันให้น้อยลงคับ

ค่าพลังงาน BMR ของผม 2309 แคลอรี่ หลักการคือต้องทานให้น้อยกว่าให้ได้ คับ

ค่าน้ำหนักมาตราฐานของผม = 74.7 กิโลกรัม

การทานอาหารของผมก่อนลด

เช้า  7.30
จะต้องดื่มกาแฟ 3 in 1  มีค่าแคลอรี่้  = 180 แคลอรี่ ถ้าซื้อจาก 7-11 = 280 แคลอรี่
ปาท่องโก๋ หรือ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ใข่ดาว หรือ ขนมปัง แต่ละวันไม่เหมือนกัน
ปาท่องโก๋ 1 ตัว = 88 แคล
ข้าวเหนียวหมูปิ้ง = 340 แคล
ใข่ดาว =120 แคล ใข่ลวก =75 เเคล
ขนมปังพาร์มเฮ้า 2 เเผ่น = 140 แคล

รวม 7.30 จะทานประมาณ 300-600 แคล

เช้า 9.00-10.00
ทานข้าวเเกง  เเกงจะไม่ซ้ำกันในเเต่ละวัน อาทิเช่น เเกงเลียงแกงส้มต้มยำขาหมู ขาหมูพะโล้ หมูเปี้ยวกะทิ เเกงไก่ขมิ้น ปลาทอด หมูทอด ประมาณนี้ ไม่เหมือนกันในเเต่ละวัน ประมาณ 400-600 เเคล

เที่ยง 13.00-14.00
ทานข้าวเเกง เเกงจะไม่ซ้ำกันในเเต่ละวัน อาทิเช่น เเกงเลียงแกงส้มต้มยำขาหมู ขาหมูพะโล้ หมูเปี้ยวกะทิ เเกงไก่ขมิ้น ปลาทอด หมูทอด ประมาณนี้ ไม่เหมือนกันในเเต่ละวัน ประมาณ 400-600 เเคล

เย็น 18.00-19.00
ทานข้าวเเกง เเกงจะไม่ซ้ำกันในเเต่ละวัน อาทิเช่น เเกงเลียงแกงส้มต้มยำขาหมู ขาหมูพะโล้ หมูเปี้ยวกะทิ เเกงไก่ขมิ้น ปลาทอด หมูทอด ประมาณนี้ ไม่เหมือนกันในเเต่ละวัน หรือบางวันจะไปทานอาหารนอกบ้าน เช่นของชอบยาโยอิ ซูกิชิ โออิชิ ร้านข้าวต้มโต้รุ่ง hotpot KFC  พิษษ่าเเต่ละวันไม่เหมือนกัน ประมาณ 1000-1800 เเคล ในมื้อเดียว

ยังไม่รวมขนมจุกจิ๊กระหว่างวัน เช่น เลย์ เทสโต้ นมขวด น้ำเต้าหู้ ขนมหวานต่างๆที่หาซื้อได้ เเละพวกผลไม้รถเข็น ที่บ่อยๆ ก็ส้ำตำไก่ยาง ซึ้งไม่เกี่ยวกับอาหารมื้อหลักๆ ประมาณ 1000-1400

ดังนั้น ปริมาณการรับประทานอาหารของผม จะประมาณ 2700-3500 ต่อวัน
เมื่อร่างกายเผาผลาญได้เเค่ 2000-2309 จึงทำให้เกินการสะสมของอาหารที่ย่อยไม่หมด จึงเกินเป็นใขมันส่วนเกินมาสะสมอยู่ในส่วนต่างๆของร่างกายทำให้ผมอ้วน เชี่ยๆ มีน้ำหนักอยู่ประมาณ 112-113 ก่อนลด

                                                                                ดูพุงสิ

                       
                                                                        เเขนใหญ่

                                                                         

 พุง